接下来为大家带来4个翘臀动作：
翘臀运动1：单腿硬举
步骤：
1.手持壶铃，采取前后分腿站姿，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
2. 膝关节微弯稳定，吸气时，启动髋关节往后推，上身自然前倾，并维持良好体线，意识专注于臀部肌群。
3. 吐气回起始位置，保持肌肉张力并配合呼吸吐气。
小提示：壶铃可用哑铃代替或什么都不用直接徒手。
训练次数：一边可做12~15下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定，但是有酸才有效喔！
翘臀运动2：弓步蹲
步骤：
1.脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
2. 后脚踮起，让脚跟朝向天花板，吸气时，下蹲至双脚与地面呈现三个90度的位置，上身微微前倾，意识集中于臀部与腿部肌群。
3. 吐气时回起始位置，并保持肌肉张力。
训练次数：可做12~15下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。
翘臀运动3：单腿提臀
步骤：
1.手撑地，腕关节在肩关节正下方，关节不锁死，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
2. 吸气时，抬腿让膝盖靠近胸的位置，体线稳定不扭转。
3. 吐气时，将腿向后、向上延伸，注意下背不要压迫，将意识集中于臀部肌群。
小提醒：注意动作过程中，骨盆稳定不扭转；腕关节不压迫、肘关节不锁死；腿往后往上踢时，注意下背不要压迫。
训练次数：一边可做12~15下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。
翘臀运动4：侧卧抬腿
步骤：
1.侧躺，让双脚上下交叠，下侧脚弯曲，上侧脚需打直。
2. 核心绷紧稳定，将下脚往脚底板方向踢，让骨盆回到水平位置，再配合呼吸吐气做抬腿动作。
小提醒：脚下踢是为了让骨盆回到中立位置，开始做髋外展动作时才能确实启动到臀中，内转是为了减少臀大肌跟阔筋膜张肌的参与。
训练次数：可做15~20下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。
你知道臀肌的功用除了让你拥有好看的完美翘臀外，还有什么功能吗？前面有提到，它能稳定腰部和膝关节动作，也就是说，如果你有足够的臀部肌肉，可以减少腰和膝盖关节受伤。
有科学家研究发现，屁股的肌肉不足，在跑步的时候，膝盖易受到不当的施压，造成膝盖附近容易酸痛。有句说“屁股练好，走路到老”，因此，想活动健康，记得要勤练屁股哦！返回搜狐，查看更多