在寒冷黑暗的冬天，找到保持健康的动力可能会变得困难。这里有一些专家建议，教你如何在冬季保持活跃。澳大利亚越野跑者Kirra Balmanno曾在喜马拉雅山脉的风雪中穿越高山，即使气温降至零下10摄氏度（14华氏度），她依然坚持长距离跑步。
“在这些偏远山地的高海拔地区跑步让我感到兴奋，”Balmanno说。
即使是像Balmanno这样的超马选手，在寒冷天气里也难以找到外出锻炼的动力。但她表示很少后悔这样做。“因为寒冷天气下跑步非常具有挑战性，甚至从床上爬起来去跑步都是一次巨大的训练，这使我在心理上更加坚韧，并释放了大量的多巴胺。”她说。
在寒冷、黑暗的冬季早晨，待在床上跳过晨跑似乎很诱人。据统计，近60%的美国成年人表示他们在冬季的活动量比夏季少。但专家们指出，全年保持活跃非常重要，采取适当的预防措施，冬季锻炼可以既愉快又安全。那么，在冰天雪地中锻炼有哪些好处和弊端呢？你又需要注意些什么才能成功度过一节训练课？
抗击冬季抑郁
在一年中最冷、最暗的几个月里，季节性情感障碍（SAD）可能会出现。SAD的症状包括持续两周以上的悲伤或焦虑情绪、精力下降、失去兴趣爱好和睡眠过多。研究表明，结合光疗进行锻炼可以帮助缓解一些SAD症状。
虽然关于寒冷空气对心理健康的具体益处的研究尚不充分，但众所周知，“运动有益于心理健康”，英国朴茨茅斯大学极端环境实验室的生理学教授Mike Tipton说。2020年的一项研究发现，每周进行数小时锻炼的人患抑郁症的可能性较低，即使他们有较高的遗传风险。
对于Balmanno来说，户外跑步不仅有助于她的心理健康、自信心和自律能力。“它让我变得更加坚韧，因为在极端寒冷中独自跑步是不舒服的，”她说，“当我一个人在喜马拉雅山脉的极寒环境中跑步时，必须对自己的安全负全责，这也有助于增强我对自己的信心和决策力。”
提升韧性
近年来，冷水游泳作为一种提升韧性的活动越来越受欢迎。许多游泳者报告说，这种活动能改善脑雾、提升能量水平和提高心情。朴茨茅斯大学极端环境实验室的高级讲师Heather Massey一直在研究人体在冷水中的反应。她解释说，冷水浸泡会引发冷休克反应，导致心率和血压升高，并释放肾上腺素和皮质醇等压力激素。
这可能解释了为什么很多人在游泳后感觉更加警觉、精神焕发和快乐。“[这些压力激素]在游泳期间和之后立即开始上升，我们称之为‘游泳后的高潮’，因为体内激素反应的混合物可能让你的情绪变得轻松。”Massey说，“另一个理论是，如果人们能够适应严重的身体压力源，如进入冷水，他们可能会意识到自己也能应对生活中的其他压力。”
尽管对冷水游泳的心理健康益处的研究仍处于早期阶段，但已有足够的证据支持临床试验，包括Massey自己的研究，探讨户外游泳是否可以减少抑郁症的症状。对于想要尝试户外游泳的人，Massey建议寻找当地的团队或合格教练的支持。她还提醒有心脏问题或其他潜在健康状况的人在尝试冷水游泳前咨询医生。
冷水游泳注意事项
当在寒冷天气中锻炼时，穿着适当的衣物非常重要——不像2023年莫斯科IceMan比赛中的一些参赛者那样赤膊上阵。寒冷天气下锻炼会让人感到吃力。Tipton解释说，冷空气起到“止痛剂”的作用。“你的神经无法正常工作，肌肉功能因血流减少而受损。”
最适宜的锻炼温度为11摄氏度（52华氏度）。如果温度更高或更低，表现就会开始下降。在寒冷条件下锻炼会消耗更多的能量，据马萨诸塞州美国陆军环境医学研究所的研究生理学家John Castellani称。“我们谈论的不是大量的能量，但确实略高一些。”Castellani说。这对穿轻便衣服跑步的人来说影响不大，但对于背着沉重装备的徒步旅行者、滑雪者或雪鞋行走者来说，燃烧的能量会更多。
室内热身
研究表明，冷空气也会对耐力产生负面影响，尤其是在没有适当热身的情况下。加拿大布罗克大学的研究人员比较了在不同温度下等待30分钟后运动员的耐力表现。第一组在22摄氏度（72华氏度）的房间里等待30分钟，然后开始高强度自行车骑行；第二组的温度在15分钟内逐渐降至0摄氏度（32华氏度），导致他们颤抖。研究发现，冷却效应使第二组的耐力（即他们能维持多久而不疲惫）降低了31%。第三组和第四组在核心温度分别下降0.5摄氏度或1摄氏度（0.9华氏度或1.8华氏度）后才开始骑车，他们的耐力下降了30%-40%。
研究结果表明，锻炼前保持温暖至关重要。“在出门前室内热身是个非常好的主意，”Tipton说。“一出门就开始锻炼，这样你就不太可能经历初始的体温下降，从而避免血液流向四肢的关闭。”
多层穿衣
冬季跑步时，保持舒适的速度很重要，不要让自己过度疲劳以至于不得不步行，因为这时你会感到寒冷。Tipton补充说，调整层数比调整跑步速度更容易。“如果你以正常速度上坡时感到有点热，可以脱掉一层衣服，这样你仍然能保持理想的热量交换。”
Mississippi State University的运动生理学副教授John Eric Smith强调，找到合适的平衡点很重要。“你想要保暖但不出汗。这才是理想的状态。”
Castellani指出，水是热量的良好导体，会从我们体内带走热量。“因此，你应该避免在寒冷天气中穿着湿透或出汗的衣服锻炼。”他说。“只要你保持活动和移动，这并不是大问题。当你停下来或减速时，由于不再产生足够的热量来保暖，问题就会随之而来。”特别是在马拉松的后半段，这种情况可能会特别严重。
“外部环境实际上会从人们身上带走更多的热量，超过他们自己产生的热量，这时核心温度开始下降。”Castellani说。
为了避免出汗，专家建议穿多层薄衣物，以便在过热时脱掉。“错误在于穿一件‘要么全部要么没有’的衣服，”Tipton说。“你最好穿几层衣服。”
Balmanno在喜马拉雅山脉跑步时总是携带羽绒夹克、美利奴羊毛内衣和防水防风外套。“关键在于分层。我不想让衣服湿透，因为那样我必须穿越一个非常寒冷和多风的山口，会让我更冷。”她说。
当然，这可能并不适用于所有人——即使在相同的环境条件下，人们的出汗率也可能高度不同。有些人可能会在任何温度下过度出汗。但他们仍然可以通过选择合适的服装材料来避免过多失热。
Castellani建议冬季不要穿棉质运动服。“在寒冷天气中，棉质衣物会吸湿，从而继续从体内带走更多热量。”他建议改穿吸湿排汗的合成纤维或天然材料，如聚酯、尼龙或丝绸。
戴手套和帽子
如果你穿得足够暖和，保持核心温度，可能不需要戴手套，Tipton说。最好的方法是保持血液流动到手指和脚趾，因为它们本身不会产生热量。“你可以考虑戴帽子，因为头部会散失大量热量。”Tipton说。
对于冷水游泳，Massey建议人们在开始游泳前保持温暖，并在游泳后立即换上干燥的衣服。
喝足够的水
许多人犯的一个错误是在冬季户外锻炼时不喝足够的水，专家说。“呼吸冷空气会让你很快脱水，”Tipton说。冷空气中水分较少，我们在吸入干燥空气时增加水分，呼气时则“失去大量液体”。这也是为什么我们在空调环境中会脱水的原因，因为空气凉爽且干燥。
Smith指出，一些研究表明，人们在寒冷和凉爽的条件下比在炎热天气中更容易脱水，因为喝水的需求并没有成为首要考虑。“人们应该通过汗液测试来确定在寒冷天气和不同距离下需要摄入多少液体和电解质。简单的方法是：在锻炼前后称重，考虑到锻炼期间摄入的任何液体或食物。”Smith说。
Balmanno表示，她在寒冷环境中跑步时至少携带500毫升至1升水，并在跑步后用电解质补水。
只要采取正确的预防措施，没有理由推迟冬季跑步或骑行。Tipton说：“如果你多层穿衣并保持水分，你应该没问题。”
无论什么季节，户外锻炼总是值得花时间去做，Balmanno说。“这是一件很容易做到的事情，对内心有着巨大影响，即使只是五分钟的慢跑。最难的部分是迈出家门。一旦走出去，你就会感到非常棒。”
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